野菜ソムリエの視点から、中高年の健康を支える旬の島野菜のパワーやおすすめレシピを紹介。初回は、6〜9月にかけて旬を迎えるウンチェー（空心菜）です。（文・写真／堀基子 野菜ソムリエ上級プロ）
ウンチェー（空心菜）
βカロテンと食物繊維に注目
ウンチェーに含まれる注目の栄養素といえば、体内の活性酸素を除去することで生活習慣病やがんの予防とアンチエイジング効果が期待される抗酸化作用にすぐれたβカロテン、そして腸内環境を整えてくれる食物繊維です。
ウンチェー100グラムあたりにβカロテンは4300ミリグラム、食物繊維は3.1グラムで、いずれもほうれん草よりやや多く含まれています。しかも取り過ぎると尿路結石の原因となるシュウ酸はほうれん草よりも少ないので、安心して食べられます。
さらに、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を助けるカリウム、骨の健康に欠かせないカルシウム、貧血予防に摂りたい鉄、体内でのコラーゲン生成に役立つビタミンC、丈夫な骨づくりに不可欠なビタミンK、赤血球の生成を助ける葉酸なども含まれていて、健康維持にぴったりな野菜なのです。
和食にもよく合う！
定番の炒め物のほか、クセがないので、和え物、おひたし、煮びたし、みそ汁の具などの和食メニューにも意外なほどよく合います。暑い季節なら、しいたけ、にんじん、油揚げなどを細切りにして、だしを効かせた煮汁で煮てから冷蔵庫へ入れ、「冷やし煮びたし」にすると、とても美味です。
今回ご紹介するドライカレーは、雑穀米や玄米、サンドイッチやパスタにもよく合いますよ！
［おすすめレシピ］ウンチェーのドライカレー
材料（2人分）
- ウンチェー…10本
- たまねぎ…1/2個
- エリンギ…1本
- パプリカ（黄）…1/2個
- 鶏ひき肉…100グラム
- オリーブオイル…大さじ1
- カレーパウダー…大さじ1～2（好みの量で）
- おろしにんにく…小さじ1
- 塩…少々
- こしょう…少々
- ウスターソース…小さじ1～2（好みの量で）
作り方
- ウンチェーは1センチの長さに切る。たまねぎ、エリンギ、パプリカは1センチ角に切る。
- オリーブオイルを熱した鍋にたまねぎを入れて炒め、透明になったら鶏ひき肉とエリンギを加え、軽く塩こしょうをふって炒め、全体に火が通ったらウンチェーとパプリカも加えて炒め、カレーパウダーとウスターソースを加えて炒め合わせる。
野菜をたっぷり食べるには／浅漬けなどの常備菜が便利
健康を維持し、生活習慣病を防ぐために食べるべき野菜の摂取量は1日350グラム。そのうち約3分の1は緑黄色野菜を食べましょう。1食あたりの量は生野菜なら両手1杯、加熱野菜なら片手1杯が目安です。朝が足りていないと思ったら、昼や夜にたっぷり補給を。煮物、きんぴら、ごま和え、浅漬けなどの常備菜を作っておくと便利です。
執筆者プロフィル
ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、果物ソムリエ、アンチエイジングプランナー、冷凍生活アドバイザーなど多彩な食の資格を持つ。オンライン講座「ベジフルダイエット」主宰
↓画像をクリックすると、堀さんが講師を務める｢大人のベジフルダイエット講座｣サイトに移動します
毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」中高年は旬のコレ！健康サポート島野菜（1）
第2032号（2026年7月23日発行）より転載