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医師の安谷屋徳章さんが「脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうダイエット」の原因とそのリスクについて話します。（文／安谷屋徳章 ゆいゆい内科クリニック院長）
みなさんは「体脂肪率」をご存じでしょうか。体脂肪率（％）は、体脂肪量（kg）を体重（kg）で割った数値で、体重に占める体脂肪の割合を示します。スポーツ選手やボディービルダーの体脂肪率の低さが、テレビや雑誌などで取り上げられているのを見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。目安として成人男性は20％前後、成人女性は25％前後が標準とされています。
ダイエットの際、この体脂肪率を参考にする人も多いと思います。しかし、体重は落ちているのに体脂肪率が上がってしまうことがあります。これは、体脂肪が十分に減らないまま、筋肉などの除脂肪量が減少した場合に起こります。特に、急激に体重を落とした場合や食事制限だけに頼ったダイエットでは起こりやすい現象です。
筋肉が減る原因の一つに、肉類などのタンパク源を極端に減らす食事があります。筋肉量が低下すると、体はハリを失い、たるんだ印象になります。基礎代謝も低下するため、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう点にも注意が必要です。見た目の面でも、健康的な痩せ方とはいえません。
本来であれば気づきやすい変化ですが、意外と見落とされがちです。その背景には「減った体重はすべて体脂肪である」という誤解があります。しかし実際には、体重減少には筋肉や水分の減少も含まれます。また「カロリーの高い食品は体に悪い」という考え方もよく見られます。しかし、カロリーはあくまでエネルギー量を示す指標であり、高カロリーであること自体が直ちに健康に悪いわけではありません。重要なのは、栄養バランスや食事全体の内容、そして継続できるかどうかです。
体脂肪率を適切に下げるためには、タンパク質を十分に摂取し、必要に応じて軽いトレーニングを取り入れながら、筋肉量を維持して体脂肪を減らしていくことが大切です。
執筆者プロフィル
あだにや・のりあき。糖尿病や生活習慣病の改善を専門とするゆいゆい内科クリニック院長。自身も糖質コントロールで２０キロ痩せた。著書に「沖縄の医師が教える糖質コントロール健康法」など
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第2023号（2026年5月21日発行）より転載