大人のヘルスケア・医療 2026.05.21

筋力アップ＋可動域広げて｜何歳からでも体力おばけに！

読了時間約3分

運動が体にいいことは分かるけれど、続かない、何をするといいか分からない…という人は多いのでは。トレーナーの澤木一貴さんに、何歳からでも活動的でタフな「体力おばけ」になるための簡単な運動を教わった。１日１回でもＯＫ、手軽に継続できる運動を取り入れて、「体力おばけ」を目指そう。　（編集部／栄野川里奈子）

昨日の自分より調子良く

「何歳からでも体力は上がります！　昨日よりも調子の良い自分になれるよう、1日1回でも動きましょう」と澤木さん。疲れにくく、風邪を引きにくい「体力おばけ」になるためにどうしたらいいか聞いた。　

教えてくれたのは

SAWAKI GYM 代表　澤木一貴さん
トレーナー歴35年。東京のほか北谷町で、単発から利用できるパーソナルジムを経営。近著は「体力おばけヘの道頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動」（KADOKAWA発行）

Q1　「体力おばけ」って？

A　体力には、体を動かす「行動体力」と、病気やストレスに打ち勝つ「防衛体力」があります＝上イラスト。「体力おばけ」とは、その両方を兼ね備え、疲れにくい、風邪を引きにくいなど、日常生活をベストな状態で快適に過ごせる人のこと。

元々人間の体は動くようにできていて、動かすことで血液が循環し、隅々まで栄養が届くことが健康の基本です。まずは「昨日の自分」より少しでも調子が良いことを基準に、自分のペースで体力を底上げしましょう。

Q2　歳を取っていても、体力は上がる？

A　体重が増えると腰への負担が大きくなるため、適正体重を維持しましょう。同じ姿勢を長時間続けると筋肉の疲労を招くので、デスクワークや車を運転する時は、1時間に1回程度は休憩を取り、立ち上がって体を動かすことを意識しましょう。立ち仕事が多い場合は、足元に小さな台を置いて片足を交互にのせると腰への負担軽減につながります。また、重い物を持ち上げるときは、腰だけでなく膝も曲げてしゃがみ、脚の力を使って持ち上げるようにすると腰への負担を抑えられます。

喫煙は血管を収縮させ血流が悪くなることで、腰痛のリスクが高まることも指摘されています。ほかにも、心理的なストレスや疲労が影響することも知られているので、十分な睡眠によってストレスをため込まないようにしましょう。

Q3　運動でどう変わる？

A　運動は「ドーパミン」や「セロトニン」の分泌を促しメンタルの安定に役立ち、脳の栄養となる「BDNF」の分泌を促し、記憶力や判断力を高め、認知症を予防する効果があると言われています。
　運動の1番の目的は、人生をより楽しく快適に過ごすための土台を作ること。体力がつくと疲れにくくなり、やりたいことに挑戦できます。