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野菜ソムリエの視点から、中高年の健康を支える旬の島野菜のパワーやおすすめレシピを紹介。第3回は、青パパイア、野菜パパイアとも呼ばれる通り、熟す前に収穫し野菜として食べるパパヤーです。（文・写真／堀基子 野菜ソムリエ上級プロ）
パパヤー（野菜パパイア）
パパイン酵素＆ビタミンCを豊富に含む
台風の多い年となり野菜が品薄になる中、果皮が厚く丈夫なパパヤーは冬瓜と並んでピンチに強い島野菜です。
注目の栄養素はタンパク質を分解するパパイン酵素で、未熟なものに豊富に含まれています。その威力は、すりおろした青パパイアに肉を長時間漬けこむと溶けてしまうほど！ このパワーを活用すれば、肉を煮込んだり焼いたりした際、軟らかく仕上がります。しかも食物に含まれる酵素の多くが50度を超えると活性を失うのに対し、パパイン酵素は熱に強く、55～65度でもっとも酵素のパワーが強くなり、70度でも失活しないそうです。
パパイン酵素をはじめさまざまな酵素を含むことから、パパヤーは「酵素の王様」と呼ばれています。アスリートやダイエット中の方はもちろん、健康維持のためにしっかりタンパク質を摂取したい中高年にとって、肉を軟らかくしてくれるパパヤーは、ぜひ積極的に活用すべき島野菜です。
また体内でのコラーゲン合成に不可欠で、血管の弾力や強度を保つのに役立つビタミンCは温州みかんよりも多く、100グラムあたり45ミリグラムも含まれています。
［おすすめレシピ］パパヤーのスープカレー
パパヤーといえばイリチーが定番ですが、スープカレーはいかがでしょうか。パパイン酵素のパワーで骨付きの鶏肉が軟らかく仕上がり、骨からホロリと外れます。ぜひお試しくださいね。
材料（2人分）
- パパヤー（小）…1/4個
- ニンジン…1/2本
- 玉ネギ…1/2個
- 鶏手羽元…6本
- オリーブオイル…小さじ2
- おろしニンニク…小さじ1
- おろしショウガ…小さじ1
- 塩…ひとつまみ
- こしょう…少々
- 水…500ml
- 顆粒コンソメの素…大さじ1
- カレー粉…小さじ1～2（お好みの量）
作り方
- パパヤーは2センチ角に切り、塩こしょうをすり込んだ鶏手羽元ともみ合わせる。玉ネギはくし切り、ニンジンは8ミリ厚の輪切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、ニンニク、ショウガを入れて中火にかけ、鶏手羽元を入れて焼き、表面が色づいたら野菜を加え軽く炒める。
- 水を入れフタをして中火にかけ、沸騰したらコンソメの素を加え、フタをずらして弱火で15分ほど煮込み、カレー粉を加える。
野菜をたっぷり食べるには／冷凍調理でもう一品
ニンジンを千切りにして食品用ジッパーバッグに入れ、塩少々をまぶしてから水気を絞り、オリーブオイルと酢を3：1の比率で加え、なじませて冷凍すればキャロットラぺに。キュウリを乱切りにして同様のバッグに入れ、昆布茶を少々まぶして冷凍すれば浅漬けに。冷凍している間に味がしみ込み、解凍するだけですぐにおいしく食べられます。生の野菜よりも早くなり、味も染み込みやすくなって時短になります。
執筆者プロフィル
ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、果物ソムリエ、アンチエイジングプランナー、冷凍生活アドバイザーなど多彩な食の資格を持つ。オンライン講座「ベジフルダイエット」も好評開催中
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毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」中高年は旬のコレ！健康サポート島野菜（3）
第2041号（2026年9月24日発行）より転載