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11月14日は世界糖尿病デー。糖尿病の予防には、よくかんでゆっくり食べるなど食後の血糖値の急上昇を防ぐ食習慣も大事です。専門家に予防のための食・運動習慣について聞きました。（編集部／池原拓）
丼物より定食を 隙間時間で運動
食べ過ぎを防ぎ、肥満を解消することは糖尿病の予防では大事だが、急激なダイエットはかえって健康を損ねる。糖尿病患者のセルフケアを支援する県内の医療関係者の会「沖縄CDE会」のメンバーは「1カ月に1キロ程度の減量を目安に。よくかんでゆっくり食事をとると、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして満腹感も得られやすいです。食べる順番も炭水化物を最後に食べるのが望ましい」とアドバイスする。
教えてくれたのは「沖縄CDE会」
（左から）日本糖尿病療養指導士 薬剤師の外間登さん、沖縄CDEL 管理栄養士の當眞結子さん、沖縄CDE会 糖尿病看護特定認定看護師の赤嶺勝さん
同会は、県内で糖尿病セルフケア支援に関わる医療関係者の会員で構成され、予防とセルフケアの知識や技能を学び、患者・家族への支援の輪を広げていくことを目的に活動している。
Q1 原因や症状は？
A 生活習慣に加えて遺伝や体質も
糖尿病は、血糖値を下げるインスリンの作用不足によって高血糖の状態になってしまう病気で、大きく「1型」と「2型」に分けられます。1型は膵臓（すいぞう）のインスリンを出す細胞（β細胞）が壊されて、インスリン自体がほとんど出なくなることで起こり、年齢にかかわらず発症する可能性があります。体内でインスリンが作られないため、インスリン注射が必須になります。
糖尿病全体の約7〜8割を占める2型は、主な要因として食べ過ぎや運動不足などの生活習慣が挙げられますが、遺伝的な要因や、膵臓の機能が低下しやすい体質であることも影響します。糖尿病はかつてぜいたく病と呼ばれ、生活習慣が乱れている人がなる病気というイメージが強いですが、暴飲暴食をしていない人や痩せている人でも発症することがあります。自分は大丈夫と思わず、年に1回の健診を必ず受けて、異常があれば受診しましょう。
糖尿病が進行して高血糖の状態が長く続くと全身の血管に障害が起こって、合併症のリスクが高まります。初期はほとんど症状がないまま進行するため、合併症になってから糖尿病に気づくケースも少なくありません。中でも網膜症、腎症、神経障害は三大合併症として知られています。
網膜症は、目の網膜の血管が傷ついて、進行すると視力障害を引き起こすので、糖尿病が疑われる場合は眼科の受診も必要とされます。
腎症は、腎臓の毛細血管に障害が起き、腎臓の機能が低下する病気で、放っておくと人工透析が必要になる恐れがあります。神経障害は、手足のしびれや感覚麻痺などが生じます。
ほかにも、高血圧や脂質異常症が重なると動脈硬化を促して、脳梗塞などの脳血管障害や心筋梗塞などの心血管障害を引き起こすリスクになります。糖尿病と歯周病は相互に悪影響を及ぼし合う関係にあるので、歯周病の予防や治療は糖尿病の予防にも大事です。
また、将来的なリスクとして、糖尿病は認知症の発症に関与していると考えられています。
Q2 予防で大事なことは？
A 急激なダイエットは避ける 痩身薬は医師の判断のもとで
食べ過ぎを防ぎ、肥満を解消することは糖尿病の予防では大事ですが、急激なダイエットはかえって健康を損ねます。体重を減らす場合は、1カ月に1キロ程度を目安とし、急激な減量による筋肉量の低下やリバウンドを防ぎましょう。
炭水化物は体や脳の重要なエネルギー源であるため、それを極端に減らすような過度な糖質制限は避けてください。炭水化物の摂取量は、1日にとるエネルギーの50～65パーセントが目安。最低でも40パーセント程度（おにぎり1個以上など）はとりましょう。年齢や性別によって1日に必要なカロリーは異なりますが、だいたい1600〜1800キロカロリーを目安にバランスよく取りましょう。
昨今は、ダイエットのために糖尿病の治療などに使われる薬（GLP-1受容体作動薬など）を使用して健康被害にあう事例が増えています。こうした薬は医師の判断のもとで適切にコントロールしながら使うべきものなので、自己判断で使用するのは控えましょう。
Q3 食習慣については？
A 食事は15分以上 炭水化物を最後に
予防のために気をつけたい食習慣としては、よくかんでゆっくり食事をとること。15分以上かけて食べることで、糖の吸収がゆるやかになり食後の血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。また、満腹感が得られるのもそのくらいの時間なので、食べ過ぎの防止にもなります。
ゆっくり食べるための工夫として、例えば骨付きのチキンや、骨が処理されていない魚など、食べるのに少し手間がかかる料理を選ぶのも一つの方法です。
食べる順番も、いわゆる「べジファースト」のように必ず野菜からでなくても、野菜やおかずから先に食べて、ご飯・パン・麺類などの炭水化物を最後に食べるようにする、いうなれば「カーボラスト」を意識した方がよいかもしれません。
早食いをしたり炭水化物から先に食べたりすると食後の血糖値が急上昇しやすくなります。すると体は血糖値を下げるためにインスリンを過剰に分泌しようとします。これが続くと体は食事のたびにインスリンを大量分泌するようになり、やがて膵臓が疲れ切ってインスリンを出す力が衰えてしまいます。
外食などの際は、単品料理より定食を選ぶといいでしょう。丼物などの単品料理は炭水化物がメインになりがちですし、定食は汁物・おかず・ご飯をバランスよく順番に食べやすいです。
また、甘いお菓子を間食として食べることを習慣化しないことも大切です。糖質には依存姓があり毎日決まった時間に食べ続けると、脳が覚えてその時間帯になると甘いものを欲するようになります。この習慣を元に戻すのはなかなか難しく、2カ月はかかると言われています。すでに習慣化している人は、まずは食べる量を減らし、ハイカカオやナッツ類に置き換えるなどして徐々に間食を控えましょう。
就寝時は胃腸の機能が落ちるので、夕食は最低でも寝る2時間（できれば3〜4時間）前までに済ませましょう。
Q4 運動のポイントは？
A 食後に10分間、軽い運動を
運動習慣としては、食事が終わってから30分後を目安に、10分程度の運動をすると食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。散歩やストレッチ、ラジオ体操など軽い運動で構いません。
運動を習慣づけることは大事ですが、毎日完璧に行おうと気負うと挫折しやすいので、自分が続けられるペースで体を動かしましょう。ちなみに運動の効果は有酸素運動が48時間、無酸素運動が72時間程度は持続すると言われていて、1日休んだからといって効果が無くなるわけではありません。
運動の種類もウオーキングなど一つにこだわらず、例えば「今日は雨だから家でストレッチをしよう、家事をして体を動かそう」といったようにゆるーく継続することがポイントです。
また、運動のためにまとまった時間がとれなくても、信号機やエレベーター、スーパーのレジの待ち時間で「片足立ち」や「足踏み」をするなど、隙間時間で筋肉を動かすなど工夫するといいでしょう。
オフィスワークで座っている時間が長い人におすすめなのが、「A&Wアイスワーラー体操」（下参照）です。当会の会員で理学療法士の長嶺敦司が考案した体操で、肩甲骨の筋肉をほどよく動かせるので試してみてください。
［A&Wアイスワーラー体操］肩甲骨を動かして背中スッキリ！血流アップ！
肩甲骨に付いている18種類の筋肉を動かします。立ってゆっくり5回やりましょう。オフィスワークなどで同じ姿勢が長く続いた時や、朝一番の体操、ウオーキングの前などにおすすめの運動です。（理学療法士の長嶺敦司さん）
※痛みが生じる場合は行わないでください。
毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」人生100年!!ココカラ健康長寿（18）
第2048号（2026年11月12日発行）より転載