全国健康保険協会沖縄支部（以下、協会けんぽ）の管理栄養士に、メタボリック症候群の予防のための食事改善の工夫について聞いた。（編集部／池原拓）
できることから無理なく続ける
主食・主菜・副菜をそろえる
Q メタボリック症候群とは
A 内臓脂肪型肥満に加えて高血圧・高血糖・脂質異常が複数ある状態のことで、動脈硬化が進行しやすくなります。放置すると、自覚症状がないまま脳卒中や心臓病、腎臓疾患などのリスクが高まるので、予防のためにも適切な量とバランスの良い食事を心掛けましょう。
Q 食事のとり方・外食の際の選び方のこつは
A 「主食」「主菜」「副菜」※を毎食の中でそろえることを意識しましょう。外食する時は、丼物より定食を選び、ラーメンとチャーハンといった「主食＋主食」のセットは避けましょう。副菜が足りないようなら小鉢を追加、ご飯の量が選べるお店なら「ご飯少なめ」にするのも一つの方法です。コンビニ食なら、おにぎりや麺類だけで済ませず、サラダチキンやゆで卵、野菜サラダなどを組み合わせて、主菜と副菜がそろうように意識を。お弁当は、品数（野菜）が多めのを選びましょう。
※主食はご飯など炭水化物がメインの料理、主菜は肉や魚などたんぱく質や脂質がメインのおかず、副菜は野菜などビタミンや食物繊維がメインのおかず
お肉は脂の少ない部位を、豚肉なら肩ロースよりヒレ肉、牛肉はサーロインよりヒレ肉、鶏肉は鶏モモ肉（皮付き）よりササミを選ぶとカロリーダウンにつながります＝下図参照。
部位ごとの100グラムあたりの脂質の量の目安（八訂 日本食品標準成分表より）
Q 食事改善を長続きさせるこつは
A 取り組みやすくて無理なく続けられることから始めて、徐々にできることを増やしていくことがリバウンド防止につながります。また、漠然と食事の量を減らすのではなく、例えば、夕食のご飯を半分にする、あるいは器を小さくする。いつも飲んでいる甘いジュースやカフェオレを、無糖のコーヒーやお茶、水に変える、というふうに「何を、どれだけ、どう変えるか」を具体的に決めましょう。
「これなら変えられる」というポイントは人によって異なります。例えば、仕事で会食が多くてお酒を減らすのが難しいという人は、代わりにおつまみの揚げ物を控えるというふうに、自分ができるところから取り組んでみてください。
また、1人で頑張るよりも周囲の協力を得ると継続しやすくなります。協会けんぽで栄養指導を受けた人の中には、家族と一緒に取り組んだり、減量して子どもにかっこいい姿を見せたいという思いが励みになったり、目標を達成できた日は子どもにシールを貼ってもらいゲーム感覚で楽しんだりすることで効果が出た例もあります。
簡単レシピ
サバのタンドリー風（1人前・182キロカロリー）
【材料】4人分
サバ（1人70グラム）…8切れ
★
カレー粉…小さじ1
おろしショウガ…小さじ1
おろしニンニク…小さじ1
砂糖…小さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
無糖ヨーグルト…大さじ3
ケチャップ…大さじ1
（付け合わせ）
ベビーリーフ…20グラム
ミニトマト…8個
【作り方】
①キッチンペーパーでサバの水気をふきとる
②①と★をポリ袋に入れ、30分漬けこむ
③熱したフライパンに②を入れ、サバの皮目を下に中火で2～3分焼く
④ひっくり返し反対側を弱火で焼く（焦げないように注意）
⑤サバに火が通ったら付け合わせと一緒に盛り付けて完成
ポイント！
◆調理用の油とドレッシングの油をカットし、カロリーを減らします。サバのもつ脂とタンドリー漬けダレを活用し、油なしできれいに焼けます
◆タンドリーチキンの鶏肉をサバにかえることで、肉類に含まれないDHAやEPAの良質な脂（不飽和脂肪酸n3系）をとることができます
◆付け合わせの野菜はドレッシングをかけずにサバと一緒に食べるとおいしくいただけます
ボリュームアップ！野菜肉巻き（1人前・226キロカロリー）
【材料】（2人分）
豚モモ肉…200グラム
ニンジン…小サイズ1本
オクラ…6本
塩・こしょう…少々
（タレ）
ポン酢…大さじ1
白ごま…小さじ1/2
大根おろし…お好みの量
【作り方】
①ニンジンは5～6センチ程度の細切りにして、レンジで加熱する
②オクラはヘタの先を少し切り、ガクを切り落とし沸騰したお湯で1分程度ゆで、水気を切る
③豚モモ肉に塩こしょうを振る
④ニンジンとオクラをのせしっかり巻く
⑤フライパンに④を並べる
⑥水大さじ1（分量外）を加えてふたをし、中火で加熱する
⑦全体に焼き色がつくように肉巻きを転がしながら加熱する
⑧肉に火が通ったら完成
ポイント！
◆バラ肉ではなく、脂質の少ないモモ肉（ロース肉でも可）の薄切りを使用することでカロリーを抑えることができます
◆ニンジンなどの固めの野菜は、レンジを活用することで、火の通りが早くなります
◆野菜を多めに巻くことで、ボリュームが増し、満足感を得られます
◆蒸し焼きにすることで油を使用しなくても、加熱することができ、カロリーも抑えられます
豆腐クリームソースの和風グラタン（1人前・322キロカロリー）
【材料】2人分
鶏モモ肉（皮なし）…150グラム
タマネギ…1/2個（90グラム）
ブロッコリー…4～5房（30グラム）
シメジ…1/2株
絹ごし豆腐…1/2丁（150㌘）
オリーブ油…大さじ1/2
ピザ用チーズ…60グラム
牛乳…1/2カップ（100ミリリットル）
こしょう…少々
みそ…小さじ1
コンソメ…小さじ1
【作り方】
①鶏モモ肉は食べやすい大きさに切る。タマネギは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。シメジは石づきを切り落としてほぐす
②ボウルに水切りをした絹ごし豆腐を入れてつぶす。牛乳、こしょう、みそ、コンソメを入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる
③フライパンに油を入れ中火にかけ、①を炒める
④具材に火が通ったら、フライパンに②を加え、混ぜながら5分ほど加熱する
⑤耐熱容器に④を入れ、上からピザ用チーズをふりかける。オーブントースターで加熱し、チーズが溶けて焼き色がついたら完成！
ポイント！
◆小麦粉とバターを使うホワイトソースを豆腐で代用するため、通常のグラタンに比べて脂質や糖質を抑えられ、約233キロカロリーのカロリーカットに
◆鶏モモ肉は皮をとることで約58キロカロリーのカロリーカットに
◆具材を炒める油をバターでなくオリーブ油にすることで、飽和脂肪酸を抑えて、不飽和脂肪酸を摂取することができます
教えてくれたのは
企画総務部保健グループの玉城沙織さん（左）、大城由香理さん。管理栄養士。栄養指導を担当
↓画像をクリックすると、「全国健康保険協会沖縄支部」のサイトに移動します
毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」簡単レシピで生活習慣病予防（3）
第2033号（2026年7月30日発行）より転載