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野菜ソムリエの視点から、中高年の健康を支える旬の島野菜のパワーやおすすめレシピを紹介。第4回は、初夏から秋にかけて店頭に並ぶフーロー豆です。（文・写真／堀基子 野菜ソムリエ上級プロ）
フーロ―豆
タンパク質＆食物繊維を豊富に含む
初夏から秋にかけてフーロー豆が店頭に並びます。さやいんげんを長くしたような形で、「長ささげ」と呼ばれたり、さやの中の豆の数にちなんで「十六ささげ」と呼ばれることも。40～50センチほどで収穫されることが多く、緑種と赤紫種があり、いずれもさやが柔らかく、さやいんげんよりも食べやすいのが特徴です。暑さに強いことから沖縄の地に根付き、伝統的な島野菜の一つに数えられるようになりました。
驚くべきは栄養素の豊富さです。フーロー豆とさやいんげんの100グラム当たりの栄養価を比べてみると、筋肉をはじめ体のさまざまな部分を作るために欠かせないタンパク質は2.5グラムで、さやいんげんの約1.4倍も含まれています。腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維は4.2グラムで1.7倍以上、優れた抗酸化力で知られるβカロテンは1100マイクログラムで2倍以上、ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は150マイクログラムで3倍、体内のコラーゲンの合成に欠かせないビタミンCは25ミリグラムで3倍以上含まれています。
あらゆる世代向き
タンパク質が豊富なフーロー豆は、ダイエット中の方、スポーツ愛好家、成長期のお子さん、筋肉量の低下を防ぎたい高齢者など、あらゆる世代に食べてほしい野菜です。あえ物、煮物、炒め物、天ぷらなどさまざまな料理に活用できますが、今回は長さを生かしてモズクでカロリーダウンしたヒラヤーチーにしてみました。
［おすすめレシピ］フーロー豆とモズクのヒラヤーチー
材料（2人分）
- フーロー豆…20本
- 生モズク…100グラム
- A（薄力粉…70グラム、卵…1個、水…1カップ強、塩…少々）
- ごま油…大さじ2
作り方
- フーロー豆は長いまま下ゆでするか、丸めて耐熱皿にのせてラップをかけて電子レンジ600Wで3～4分ほど加熱する。モズクは水洗いしてから熱湯をかけて水気を切り、3センチの長さに切る。
- ボウルにAと1のモズクを加えよく混ぜる。
- フライパンにごま油、10本ほどぐるぐる巻いて円盤状にしたフーロー豆を入れ、中火で3分焼く。2の半量を流し込み、薄く広げて3分焼いて縁が固まったら裏返し、弱火で5分焼く。両面に焼き色がついたら食べやすい大きさに切って盛り付ける。残りも同様に。
野菜をたっぷり食べるには／電子レンジで栄養素をキープ
野菜を切ってからゆでると、断面からビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンが流出したり、熱に弱いビタミンCは長時間の加熱調理によって壊れたりすることも。電子レンジ加熱なら水溶性ビタミンの流出が少なく、短時間の加熱でビタミンCが残る割合が高くなります。ただ、尿路結石の原因となるシュウ酸は残るので、除去したいならゆでましょう。
執筆者プロフィル
ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、果物ソムリエ、アンチエイジングプランナー、冷凍生活アドバイザーなど多彩な食の資格を持つ。オンライン講座「ベジフルダイエット」も好評開催中
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毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」中高年は旬のコレ！健康サポート島野菜（4）
第2045号（2026年10月22日発行）より転載