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野菜ソムリエの視点から、中高年の健康を支える旬の島野菜のパワーやおすすめレシピを紹介。第2回は、暑さが続き、店頭に並ぶ野菜が減りがちなこの時期に、心強い味方となるシブイ（冬瓜）です。（文・写真／堀基子 野菜ソムリエ上級プロ）
シブイ（冬瓜）
ビタミンCとサポニンを豊富に含む
暑さが続き、店頭に並ぶ野菜が減りがちなこの時期に心強い味方となるのがシブイです。果皮が厚く丈夫なので台風にも強く、夏に収穫し冬まで保存できることから「冬瓜」と名付けられました。
栄養素で特に注目したいのは、100グラムあたり39ミリグラムと温州ミカンよりも豊富なビタミンC、そしてサポニンです。ビタミンCといえば美白効果と優れた抗酸化作用が有名ですが、それ以外にも、加齢とともに減少して不足すると動脈硬化、関節炎、骨粗しょう症、肌のしわ・たるみなどの引き金となるコラーゲンを体内で合成する際にもビタミンCが欠かせません。
また、冬瓜の約95パーセントは水分なので100グラムあたり15キロカロリーとヘルシー。腸から吸収された糖が脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きが期待されるサポニンも含まれており、ダイエット中には最適です。
さらに、体内の余分な塩分の排出を助け血圧を下げる役割が期待されるカリウムが200ミリグラム、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける葉酸も26マイクログラム含まれていて、低カロリーながらなかなかの実力派です。
洋風の冷製スープに
シブイといえば汁物や煮物が定番ですが、クセがないので洋風な使い方にもよく合います。今回は冬瓜にトマトのうま味がしみ込んだ冷たいスープを紹介します。温かいままでも美味ですが、動物性の食材を使用していないので、冷やしても油脂が固まらないのがポイント！ 冷たいパスタやそうめんにかけてもよく合います。
［おすすめレシピ］夏の冷製ミネストローネ
材料（2人分）
- 冬瓜…120g
- 玉ネギ…1個
- トマト…2個
- パプリカ…1個
- オクラ…4本
- おろしニンニク…小さじ1
- オリーブオイル…大さじ1
- ハーブソルト…小さじ1
- 水…200ml
作り方
- 冬瓜は皮をむいて種を除き、トマト、玉ネギ、パプリカとともに1.5センチ角に切る。オクラは小口切りにする。
- 鍋にオリーブオイルとおろしニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ネギを入れて炒め、透明感が出てきたらトマトを加え、トマトが崩れてきたら冬瓜、水、ハーブソルトを加え、フタをして煮る。
- 冬瓜が透明になったらパプリカとオクラを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
野菜をたっぷり食べるには／冷凍保存で加熱時間を短縮
冬瓜を一度に使い切れない時は、使いやすい大きさに切ってから冷凍保存するのがオススメです。製氷皿に水を入れて氷を作ると体積が増えて表面が盛り上がるように、野菜を冷凍すると野菜の細胞の中に含まれる水分の体積が膨張して細胞壁が壊れるので、加熱調理の時間が生の野菜よりも早くなり、味も染み込みやすくなって時短になります。
執筆者プロフィル
ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、果物ソムリエ、アンチエイジングプランナー、冷凍生活アドバイザーなど多彩な食の資格を持つ。オンライン講座「ベジフルダイエット」も好評開催中
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毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」中高年は旬のコレ！健康サポート島野菜（2）
第2037号（2026年8月27日発行）より転載