脳活食材で低糖質な夜食！

受験生にとっては、いよいよラストスパートの時期。毎晩遅くまで勉強に励むお子さんを、眠くなりにくい夜食で応援してあげましょう！

眠気の原因となる糖質を控えれば、太りにくいメニューになるため、ダイエットやメタボ対策が気になる方にも、ぴったりです。しかも、記憶力アップに役立つとされる脳活食材を使えば、受験生にはもちろん、認知症が気になる世代の方にもおすすめのメニューになります。深夜まで頑張る受験生に、残業や夜間勤務で疲れて帰宅するご家族に、ぜひお召し上がりいただきたい夜食のポイントをご紹介しましょう。

まずは、記憶力に関わる神経伝達物質アセチルコリンの材料となることから、脳の栄養素とも呼ばれるレシチンに注目。レシチンは卵や大豆製

品に豊富に含まれています。またビタミンCと一緒にとるとアセチルコリンの生成がより高まるといわれていますので、卵や大豆食品と一緒に、ビタミンCを含む野菜や果物を食べるとより効果的です。

さらに、脳細胞の活性化に役立つといわれる成分が、青魚に豊富に含まれるDHAとEPAです。青魚が苦手というお子さんでも、トマト風味で煮込んだり、カレーにすると、意外と抵抗なく食べてくれます。


糖質が眠気の引き金に

受験生にとって大敵なのが食後の眠気。食後の血糖値が急激に上昇し、それが元に戻ろうと急激に下がる際、眠気に襲われやすくなるといわれています。そこで、夜食には、糖の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維を豊富に含む野菜や海藻を、上手に取り入れましょう。また、夜遅い時間帯にたくさん糖質をとると、太りやすくなりますので、糖質量を控えれば、太りにくい夜食になるわけです。

糖質量を控えめにするには、ご飯、パン、麺類などの量を少なめにし、その分を野菜、きのこ、海藻、大豆製品、卵などに置き換えましょう。油っこいメニューや肉などは、消化に時間がかかるので、夜食には向いていません。糖質量の多いメニューや、ボリューミーな料理は、ランチタイムにお楽しみくださいね。


大豆のレシチン×サバ缶のＤＨＡ＆ＥＰＡ

DHAとEPAが豊富なサバ缶、レシチンたっぷりの大豆は、いずれも脳活食材。マカロニを大豆に置き換え、眠くなりにくい低糖質に仕上げました


『合格ミネストローネ』 受験生にオススメ！

●材料
サバ缶1個、蒸し大豆1パック(60g)、トマト水煮300g、キャベツ1～2枚、タマネギ1/2個、ピーマン1個、ニンジン1/4本、シメジ1パック、塩こしょう少々

●作り方
①キャベツは食べやすい大きさに切り、タマネギとニンジンは薄切りに、ピーマンは1.5ｃｍ角に切り、トマト水煮とともに鍋に入れ、火にかける。
②沸騰したら中火にし、野菜に火が通ったら、シメジ、軽くほぐしたサバ缶（汁ごと）、蒸し大豆を加え、シメジに火が通ったら、塩こしょうで味を調える。


ついでにもう1品!
片手でつまめる！『スティックおにぎり』

大人の中指ほどの小さなのり巻き型おにぎり。全型ののりを十字に４等分に切り、一片の端1.5ｃｍを残して白飯を薄く広げ、お好みの具をのせて巻きます。写真の具は、ニンジンシリシリー、カイワレ菜です。通常のおにぎりやのり巻きに比べ食物繊維が豊富なのりの比率が高いので、糖質の吸収をゆるやかにし、眠気が起こりにくくなります。



ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、ベジフルビューティセルフアドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワードにて銀賞受賞。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。


◆２０１９年１１月２４日（日）コラボ企画開催
上の記事で紹介した内容が実際に学べる「眠くならない！太りにくい『応援夜食』」を１１月２４日（日）、那覇市安謝の「だいこんの花安謝店」で開催。ミニ料理教室では、受験生にもオススメの脳活＆低糖質な「スティックおにぎり」を作ります！

・日時／１１月２４日（日）１０時～
・場所／だいこんの花 安謝店
・参加費／３０００円（税別）。ランチブッフェ付き
・申し込み締め切りは１１月２３日（土）１５時。前日よりキャンセル料が発生します。申し込みは「だいこんの花 安謝店」098‐861‐8889。またはこちらから！

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『週刊ほ〜むぷらざ』おとなの食育
第1686号　2019年11月21日掲載